[読書メモ]『座らない！』（トム・ラス）

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p23
私は毎年少しずつ賢くなっています。健康で長生きするためにはどのように食べて、動いて、眠るのがいいのか、より多くの知識を得ています。そして、その知識を日々の生活で実際に生かし、より良い選択を心掛けるのです。まるで日々の選択によって自分の人生が決まってしまうかのように。なぜなら、実際にその通りだからです。

p43
睡眠不足だと、本来の自分とは違う人間になってしまうのです。

p66
医学・社会科学の世界で秘密にされている事実が一つあります。測定という行為そのものが好結果を生み出すということです。実験のために研究者が被験者に対して「毎日の歩数を記録してください」と指示したとしましょう。この指示だけで普段よりも一日の歩数が増えます。

p90
私たちの大半は健康的な食べ物を求めています。ところが、「周りの人は不健康な食べ物を好む」と勝手に思い込んでいます。ここに問題があります。こんな状況を変えて、自分の人的ネットワークの中に新たなトレンドをつくってみませんか。パーティーなどで人が集まるときには、健康的な食べ物を率先して持参するのです。友人には「あなたの健康は私の健康と同じぐらい重要」という思いを伝えられるはずです。

p96
各種調査によると、労働者のざっと3分の2は机上昼食派です。大多数は仕事のある平日にきちんと休憩していないというわけです。これでは駄目です。集中できないし、創造的な思考もできません。

p96
睡眠不足は生産性を落とす――これは単純な真理です。

pp100-101
これからお土産などで不健康な食べ物をもらうことがあったら、気付かれないようにこっそり捨て去る。レストランで食事するときに「デザート付き」と言われても、食べない。明らかに健康に害をもたらすデザートなら、罪悪感を覚える必要はなし。食べ物を無駄にしているのではなく、命を救っているのですから。

p131
有機栽培(オーガニック)と健康食を混同してはいけません。食べ物の「有機栽培」という表示は、農薬や肥料、溶剤、化学添加物を使わずに、単に自然に農作物を育てたという意味だと解釈してください。

p134
食べてはいけないと分かっていながら食べてしまう食べ物を一つ選ぶ。その食べ物に面白いあだ名を付け、一口食べるのにためらいを感じるようにする。

p137
テレビを見ると、誰もが楽なほうに流されます。

p138
オーストラリアで1万1千人以上の成人を対象にした調査では、テレビ視聴と寿命の関係が明らかになっています。それによると、25歳以上の場合は1時間のテレビ視聴で寿命が22分縮みます。

p142
1個のリンゴにはコップ1杯の100%果汁りんごジュースと比べ10倍以上の食物繊維が含まれています。果物をそのまま食べる利点はもう一つあります。果糖の過剰摂取も回避できるのです。／一気に10個のリンゴを平らげる人はいません。ところが、多めに注いだりんごジュースを1回飲むだけで、1日に必要とされる以上の糖類を簡単に摂取してしまいます。

p143
マヨネーズであえたジャガイモは「サラダ」、ミルクセーキは「スムージー」、砂糖水は「ビタミンウオーター」、ポテトチップスは「野菜チップス」ーー。いずれもマーケティング上のテクニックであり、驚くほど効果的です。

pp150-151
ここに「割に合わないストレス通勤パラドックス」と題した古典的研究があります。それによると、たとえ大幅に年収を増やしたり大きな家に移り住めたりしても、日の通勤時間を1時間延ばしてしまっては、まず割に合いません。1日の通勤時間が1時間延びるごとになんと40%も昇給しない限り、車の中で長時間過ごすマイナスは相殺されないというのです。

p153
体内時計の精度を保つ簡単な方法は、毎朝決まった時刻に起床することです。

pp154-155
食品庫の奥に何カ月も(場合によっては何年も)眠ったままの食べ物を探し出しましょう。

p155
消費期限が長い食べ物の中から健康的な食品を選び出すのはなかなか難しい。

p155
数日ごとに買い物に出掛ける羽目になるかもしれません。1カ月に1度の大量買いで食品庫をいっぱいにする生活とは様変わりで、少し面倒かもしれません。でもここは発想の転換です。スーパーや農産物直売店を今以上に歩き回るようになれば、ウオーキングという形で運動量を増やす格好にもなるのです。

p157
私が調べたストレス解消法の中で最も効果的な方法を紹介しましょう。それは予防です。

p179
薬は最後の手段に取っておくべきです。真っ先に頼ってはいけません。

p184
できれば満腹時に買い物に出掛けましょう。おなかがすいていると、不摂生な方向へ流されやすくなります。

p210
1日15分間の運動だけでも寿命を3年延ばせます。

p211
睡眠は未来への投資

p212
質の高い睡眠を毎晩8時間確保することを最優先しましょう。

p214
年中無休で毎日運動するようにする。あすになったら、きょうよりももう少し頑張る。

p214
日々の生活で｢健康的な食べ物」｢規則的な運動」｢質の高い睡眠」の3要素に投じる時間とエネルギーを増やす。

p219
原稿は誰かに読んでもらうたびに良くなる――これはライターとして何年も過ごすうちに学んだ教訓の一つです。

p223
何しろ、サービス残業や有給未消化などを当然視する「エコノミックアニマル」体質が今も根強いのが日本なのです。

p224
アメリカでも働き蜂文化は残っていますが、ウェルビーイングへ軸足を移す動きはどんどん広がっています。

p225
個人的な体験を基にしてアドバイスするのは比較的容易です。一方で、膨大な科学的データを調べたうえでアドバイスするには目利きとしての才覚が欠かせません。

『座らない！』
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