[ライフハック] 悪習を絶つための代替行動

以前 30 日チャレンジを始めたことについて書いた。

30 日チャレンジを始めた – 読書ナリ
https://dokusho.nary.cc/2018/12/25/30-day-challenge/

30 日チャレンジはあれからずっと続けている。それは驚くべき効果で、ジャンクフードやファーストフードを全く食べなくなった。それに単なる「我慢」ではないので、「心から食べたい」と思えるときは食べる。先日も小旅行で大阪に行ったとき、久しぶりにケーキやらハンバーガーを食べて満足した。そういうポジティブな行為が 30 日チャレンジなのだ。

これを他の悪習を絶つために応用できないものか、と考えてみた。

私が今直したいと思っている習慣、いつも後悔してしまう癖は、「食べすぎ」と「無駄遣い」だ。

ここで問題がある。前述のジャンクフードやファーストフードを断つチャレンジは０か１かしかない。つまり、食べるか食べないかである。だから 30 日チャレンジ向きだ。一方、食べすぎや無駄遣いは０／１で考えるのが難しい。要するに程度問題だからなんだよ。食べすぎや無駄遣いを 30 日チャレンジに落とし込むのは難しい。

そこでもう一つの方法を使ってみることにした。それは「代替行動」を利用するのである。

これは数ヶ月前から始めたことなんだけど、やめたい習慣（＝悪習）に対して、それをやってしまった場合、代替行動を一つするようにすることだ。具体的には、私は mixi のページを意味もなく開いてしまう癖が抜けなかった。だから、mixi ページを開くたびに、英単語を 10 個覚える作業をした。この英単語を覚える作業が代替行動である。すなわち、ネガティブな行動をしてしまったら、自分がやりたいと思っているポジティブな行動を一つやるのである。これで無意識にやっていた mixi ページを開く行為を意識化できるし、さらに英単語を覚える作業もできる。英単語を覚えるのはポジティブな行為とはいえ、やや面倒。だから自然と mixi を開こうとした瞬間に「今ページを開くと、単語を覚えなくちゃいけないぞ」と思うようになり、mixi ページを開かなくなったのだ。

これは 30 日チャレンジと同様、「完全な禁止」ではないこと。mixi を見たくなれば見てもいい。単に単語を覚える機会が増えるだけ。だから後悔をしない。そう、30 日チャレンジ同様、たとえネガティブな行動をしてしまったとしても、決して後悔しないようになったのだ。これは驚くべき効果がある。

では食べすぎと無駄遣いに関してはどうすればいいか。

食べすぎに関しては実は３ヶ月前からレコーディングダイエットをしていた。ダイエットといっても痩せるための行為ではなく、食事管理という意味である。でもね、レコーディングダイエットは効果がなかった。律儀に食べたものすべてを野帳に書いていた。しかし無意識に食べる行為を多少は意識化できるけど、実際は「単に記録しているだけ」だった。

無駄遣い防止については家計簿をここ１ヶ月弱やっていた。専用の FileMaker アプリを作って、カテゴリーごとに月ごとの合計を表示できたり、最近の購入を一覧できるようにもしていた。でもね、たいして効果はなかった。そういえば、リンボウ先生も家計簿は意味がないと言っていたなあ。

レコーディングダイエットも家計簿も、手間が掛かるわりに効果がない。要するに意味がなかった。

これを代替行動に置き換えればどうなるだろうか。たとえば、毎回何か食べるごとに、食事の満足度に応じて暗記する単語数を決めるのだ。ちょっと食べすぎたかなと思ったら、単語５個暗記する。かなり食べすぎたら単語 10 個だ。逆に100% 健康にいい、水分補給なら単語暗記はしない。無駄遣いに関しても同様で、必要経費なら単語暗記０だけど、無駄遣いをすれば単語 10 個、すごく無駄遣いをしたなら単語 20 個とかにする。

この方法なら覚える単語の数によってペナルティーを調整できる。そう、前述の「程度問題」を解決できるのだ。

よし、これでしばらくやってみよう。